Pose de pont

Lorsqu’il s’agit de prévenir ou de guérir un mal de tête, rien ne remplace un programme de yoga quotidien complet. La séquence suivante propose des poses utiles pour ouvrir la poitrine, étirer et détendre le haut du dos et le cou. Incluez-les dans votre pratique régulière si vous êtes sujet à des maux de tête et voyez s’ils aident à apporter un soulagement et une nouvelle prise de conscience. Respirez profondément et lentement pendant toutes les postures et n’oubliez pas de détendre le front, les yeux, la mâchoire et la langue. La première partie du programme est la prévention, pratiquée lorsque vous n’avez pas mal à la tête. La deuxième partie, commençant par Supta Baddha Konasana, peut être utile pour soulager un mal de tête lorsqu’il commence. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous commencez à vous étirer et à vous relâcher au premier signe de mal de tête, avant que les muscles ne deviennent spasmes.

Tadasana (Pose de montagne): Découvrir l’alignement et trouver le Centre

Se tenir debout avec conscience est un moyen fondamental de découvrir sa propre posture unique. Il est difficile de corriger quelque chose jusqu’à ce que vous ayez découvert ce qui est vraiment là. Utilisez le mur pour identifier votre alignement, puis entraînez-vous à vous tenir au centre de la pièce.

Tenez-vous le dos au mur, les pieds joints. Si cela est inconfortable, séparez les pieds de trois ou quatre pouces. Plantez les pieds fermement, en sentant le sol avec la plante des pieds. Vérifiez la répartition du poids entre le pied droit et le pied gauche. Déplacez-vous de l’avant, de l’arrière et d’un côté à l’autre sur vos pieds pour trouver la position la plus équilibrée. Assurez-vous que la voûte plantaire de chaque pied est levée, les orteils écartés. Le placement de vos pieds devient le fondement de votre conscience de tout votre corps. Donnez-vous suffisamment de temps pour explorer et découvrir comment vous vous tenez réellement.

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Lorsque vous êtes prêt à avancer, raffermissez et redressez les jambes. Amenez le coccyx et l’os pubien l’un vers l’autre, mais n’aspirez pas les abdominaux: Soulevez-les. Il devrait y avoir un espace entre le mur et le bas du dos; n’aplatissez pas la courbe lombaire. Avec votre « œil de l’esprit », allez dans la zone sous le nombril, à l’intérieur du ventre, devant le sacrum. Localisez ce point « central ». Étendez le torse latéral vers le haut, soulevez le sternum sans dépasser les côtes et laissez tomber les épaules. Prenez le bout des omoplates et déplacez-les dans le torse, en ouvrant la poitrine. Laissez l’arrière de la tête se lever. Si le menton est levé, laissez-le légèrement tomber, sans serrer la gorge; concentrez vos yeux sur l’horizon. Assurez-vous que les épaules et l’arrière de la tête touchent toutes les deux le mur. Relâchez toute tension sur le visage et le cou. Rappelez-vous que votre « centre » réside dans la zone sous le nombril et dans le ventre, pas dans le cou et la tête. Cet exercice peut sembler très resserré si votre tête est normalement en avant de vos épaules. Utilisez le mur pour vous informer, afin que vous connaissiez la relation entre votre tête et vos épaules, mais essayez de ne pas créer plus de stress lorsque vous ajustez votre alignement.

Lors d’une expiration, levez les bras jusqu’au plafond, en ramenant les coudes par les oreilles. Laissez les bras se développer à partir des omoplates. Étirez le côté du petit doigt de la main et connectez-le jusqu’au petit orteil et au sol. N’oubliez pas de garder les pieds au sol, les jambes fortes et le centre de votre pose dans la zone sous le nombril. Observez si le mouvement des bras a provoqué une tension dans la région du cou. Lorsque vous vous étirez avec les mains, amenez le bout des omoplates plus profondément dans le torse. Maintenez quelques respirations puis relâchez lors d’une expiration.

Bras Parsvottanasana: Ouvrir la poitrine

Éloignez-vous un peu du mur et roulez les épaules en arrière. Serrez vos coudes avec vos mains derrière votre dos. Si vous avez plus de flexibilité, vous pouvez joindre vos paumes derrière votre dos, les doigts pointant vers le haut. À l’expiration, roulez le haut des bras vers le mur, en ouvrant la poitrine entre le sternum et l’épaule. Lorsque vous ouvrez, gardez les côtes détendues; assurez-vous qu’elles ne font pas saillie vers l’avant. N’oubliez pas de rester ancré dans vos pieds et de centrer le mouvement sous le nombril. Détendez les yeux, la mâchoire et la langue. Relâchez à l’expiration. Changez le bras sur le dessus, si vous serrez les coudes, et répétez.

Armes de Garudasana: Ouverture Entre les omoplates

Cette pose est utile pour soulager la douleur entre les omoplates. Cela nous rappelle de garder cette zone ouverte en étirant le haut du dos. Enroulez vos bras autour de votre torse, bras droit sous le bras gauche, en vous serrant dans vos bras. Expirez et levez les mains, le coude gauche reposant dans le coude droit, avec les mains tournées les paumes les unes vers les autres. Respirez et sentez l’étirement; après quelques respirations, soulevez les coudes plus haut, au niveau de l’épaule. Restez ancré dans les pieds, centré dans la zone sous le nombril. Détendez les yeux, la mâchoire et la langue. Sentez l’expansion de l’inhalation entre les omoplates et la libération à l’expiration. Abaissez les bras sur l’expiration et répétez avec le bras gauche sous la droite.

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Bras Gomukhasana: Étirement des épaules

Cette pose ouvre et facilite le mouvement des épaules, ce qui aide à corriger la position arrondie du haut du dos et de la tête vers l’avant. Plantez vos pieds fermement dans une position parallèle et étendez les côtés du torse vers le haut, en appuyant sur les os assis. Les épaules tombent et la tête repose sur la ligne médiane du corps. Soulevez le bras droit en l’air (avec une ceinture à la main si vous avez les épaules serrées), en vous étirant du côté du petit doigt. Pliez le coude droit et tendez la main entre les omoplates. Amenez votre bras gauche derrière votre dos et balancez la main gauche vers le haut pour rencontrer la droite, en serrant les mains ou en saisissant une ceinture. Détendez les côtes. Soulevez le coude droit en l’air et abaissez le coude gauche. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste allongée et ne penche pas à gauche ou à droite pour compenser l’étanchéité des épaules. Relâchez à l’expiration et inversez les positions des bras.

Simple Torsion assise: Soulager la tension dans le dos, Faire Pivoter et étirer le cou

Asseyez-vous sur la chaise, les pieds fermement sur le sol, les os assis appuyant vers le bas, les côtés du torse étendus. À l’expiration, approchez-vous et prenez votre bras droit à l’arrière de la chaise et votre main gauche à votre genou droit. Allongez l’arrière de votre tête et assurez-vous que la tête est sur la ligne médiane. Allumez l’expiration, en respirant bas dans le ventre, puis dans la poitrine. Enfin, tournez la tête et les yeux. N’oubliez pas de garder les épaules baissées, la poitrine ouverte et les pointes de l’omoplate. Centrez le mouvement sous le nombril et dans le ventre; détendez les yeux, la mâchoire et la langue.

Setu Bandha (Pose de pont): Ouverture active de la poitrine

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Roulez les épaules en dessous et atteignez les mains vers les pieds, en gardant le côté du petit doigt des mains sur le sol. À l’expiration, soulevez les fesses en soulevant le sternum vers le menton. Allonger l’arrière du cou sans le pousser dans le sol; vous voulez que le cou s’étire, pas s’aplatir. Emboîter les doigts sur le sol sous le dos aide à faire rouler les omoplates sous et est une variation intéressante. Détendez les muscles faciaux et la mâchoire, respirez profondément et descendez sur une expiration. Cette pose n’est pas appropriée pendant la seconde moitié de la grossesse ou si vous avez reçu un diagnostic de spondylolyse ou de spondylolisthésis.

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Supta Baddha Konasana: Ouverture passive de la poitrine, Relâchant la Tension Du Cou

Cette pose peut être effectuée lorsque vous ressentez pour la première fois des signes de mal de tête. Il ouvre la poitrine et, la tête au repos, encourage le cou à se détendre. Il est préférable de le faire les yeux fermés et recouverts d’un sac pour les yeux, d’un enveloppement ou d’une couverture. Allongez-vous sur un traversin ou une pile étroite de trois couvertures, la tête appuyée sur une couverture supplémentaire. Le bord inférieur des couvertures doit entrer directement en contact avec les fesses pour soutenir le bas du dos. Le menton doit tomber de sorte qu’il y ait un allongement des muscles du cou, en particulier ceux à la base du crâne.

Rapprochez la plante des pieds et écartez les genoux, soutenus par un rouleau de couverture supplémentaire, ou si cela est inconfortable, redressez les jambes et soutenez les genoux avec un rouleau de couverture. Expérimentez avec la hauteur du support pour trouver la position la plus confortable pour votre corps. Respirez profondément et lentement, en relaxant le front, les yeux, la mâchoire et la langue. Pour sortir de la pose, posez la plante des pieds sur le sol avec les genoux pliés et roulez sur le côté. Ne faites pas cette pose si vous avez reçu un diagnostic de spondylolyse ou de spondylolisthésis.

Pose d’enfant soutenue: Reposer le haut du dos et libérer le Cou

Asseyez-vous sur une couverture pliée, les genoux pliés et les pieds sous les fesses. Séparez vos genoux à plus de la largeur des hanches et rapprochez vos pieds. Amenez votre torse vers l’avant, en le reposant sur un arrangement en escalier de couvertures ou d’un traversin, ajusté à une hauteur confortable. Tirez le support dans votre ventre. Baissez votre menton vers votre poitrine pendant que vous reposez votre tête. Vous voudrez peut-être une couverture supplémentaire pour soutenir votre front, mais continuez à allonger le cou. Laisser tomber le menton sur la poitrine permet un étirement doux à l’arrière du cou, juste en dessous du crâne. Les bras doivent reposer sur le sol, les paumes vers le bas, les coudes pliés, les mains près de la tête.

Courbure vers l’avant prise en charge: Relâcher et détendre le cou

Asseyez-vous sur le sol devant une chaise avec les jambes croisées, avec suffisamment de couvertures sur le siège pour que votre front puisse reposer sur les couvertures sans effort, ou si cela est difficile, asseyez-vous les jambes droites sous la chaise. Posez votre tête sur le siège de la chaise ou des couvertures avec vos bras sous le front. Si vos jambes sont droites, tirez la chaise sur vos jambes vers votre ventre. Déposez le menton vers la poitrine pour étirer doucement les muscles du cou. Laissez le poids de la tête tomber sur le siège de la chaise. Respirez profondément et lentement.

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Soutenu Ardha Uttanasana (Demi-Courbure vers l’avant): Étirer le bas du dos, Détendre le Haut du dos et le Cou

Tenez-vous devant une table empilée avec des couvertures suffisamment hautes pour que lorsque vous vous penchez et posez votre torse dessus, vous formez un angle droit. Étendez la colonne vertébrale et reposez les bras tendus vers l’avant ou croisés, selon ce qui est le plus confortable. Déposez le menton vers la poitrine et laissez le cou s’étirer doucement. Respirez profondément et lentement.

À ce stade, si le mal de tête s’est amélioré, faites les deux postures suivantes. Si la douleur a continué, allez chez Viparita Karani, ou reposez-vous à plat sur le sol à Savasana avec les yeux couverts et une couverture sous la tête.

Adho Mukha Svanasana (Chien descendant): Étirer profondément le dos, les épaules et les Jambes

Cette position doit être effectuée avec la tête posée sur un support et le menton se déplaçant vers la poitrine pour allonger le cou. Si possible, utilisez la résistance d’une ceinture fixée aux poignées de porte, ou d’un partenaire et d’une ceinture en haut des cuisses pour libérer davantage la colonne vertébrale. Commencez sur les mains et les genoux; lorsque vous expirez, tournez les orteils en dessous et soulevez les os du siège, en redressant les jambes et les bras. Appuyez vos mains dans le sol lorsque la base de la colonne vertébrale se déplace en diagonale vers le haut. Le poids de la tête créera un étirement dans le cou. Veillez à ce que les côtes ne s’enfoncent pas; soulevez-les pour créer un espace entre les omoplates et éviter de coincer la colonne vertébrale. Descendez sur une expiration.

Viparita Karani: Inverser le flux sanguin et calmer l’Esprit

Puisque cette pose augmente le flux sanguin vers la tête, elle est excellente au début d’un mal de tête. Mais si vous présentez des symptômes de migraine, indiquant que les vaisseaux sanguins sont dilatés, et si la douleur augmente, sautez cette pose et reposez-vous à savasana. Ne faites pas cette pose si vous avez une hernie hiatale, une pression oculaire, des problèmes rétiniens, des problèmes cardiaques ou des problèmes de disque dans le cou, ou pendant la menstruation ou la grossesse.

Allongé sur le sol avec une couverture ou un traversin sous le bas du dos, placez vos jambes contre le mur. N’oubliez pas de baisser le menton, créant de la longueur dans le cou. Couvrez vos yeux avec un sac pour les yeux ou un enveloppement. Certaines personnes trouvent un soulagement des maux de tête dans cette pose lorsqu’elles placent un poids, tel qu’un sac de sable, sur la tête, avec une extrémité sur le front et l’autre drapée sur le dessus de la tête sur le sol. Cette pression supplémentaire aide à faire tomber la tête plus loin dans le sol, libérant la tension dans les muscles du cou.

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Savasana (Pose de cadavre): Se détendre complètement

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les yeux couverts et une couverture sous le cou et la tête. Vous pouvez mettre une couverture supplémentaire sous vos genoux. Si vous êtes enceinte, allongez-vous sur le côté gauche, en étendant la jambe inférieure et en pliant celle du haut, avec une couverture sous le haut du genou. Détendez-vous complètement, respirez profondément et laissez-vous aller.

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