Pieds Nus

Prendre un indice (ou deux, ou dix…) du Paléolithique ne s’arrête pas à la nourriture et à l’exercice. Nous pouvons utiliser le « pour quoi avons-nous évolué? »Expérience de pensée pour tester toutes sortes de choses – et l’une d’elles est ce qu’il faut porter sur nos pieds.

Promenez-vous pendant une journée et regardez simplement les pieds de tout le monde. Il y a de bonnes chances que vous voyiez beaucoup de…

  • Talons hauts
  • Chaussures qui pincent et cramponnent les orteils de la personne qui les porte
  • Chaussures de course avec tellement de rembourrage et d’amorti qu’il s’agit essentiellement de trampolines pour les pieds personnels

Appliquons maintenant la question paléo à ceci: est-ce un grand écart par rapport à l’histoire de l’évolution, et si oui, cela a-t-il des conséquences négatives?

La réponse à la première question est clairement oui. Par rapport à aller pieds nus, porter des chaussures change la façon dont nous marchons et les modèles de force sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Nous n’avons certainement pas évolué pour marcher de cette façon, donc marcher et courir avec des chaussures présente un nouveau défi évolutif pour nos jambes.

Mais la deuxième question est plus importante: ce nouveau stimulus cause-t-il réellement des problèmes? En fin de compte, c’est le cas – le port de chaussures pourrait être l’une des raisons pour lesquelles tant de gens ont aujourd’hui des arches plates, des douleurs au genou, des maux de dos, des douleurs à la hanche, des maladies articulaires dégénératives et des blessures excessives. Voici un aperçu.

Les problèmes de port de chaussures

En ce qui concerne les chaussures, les cibles faciles sont les talons hauts. La plupart des gens sont fondamentalement conscients que les chaussures à talons hauts sont mauvaises pour le dos, les jambes et les pieds: elles peuvent provoquer des déséquilibres musculaires du dos, des douleurs à la cheville, des problèmes posturaux étranges, l’ensemble des 9 mètres. Mais même les chaussures censées être « meilleures » que les talons hauts posent des problèmes – parfois les problèmes exacts qu’elles sont censées résoudre!

Pieds plats

Un problème avec les chaussures est qu’elles empêchent tous les petits muscles de vos pieds de se développer réellement, ce qui peut causer des problèmes de posture du pied.

Par exemple, vous avez probablement connu au moins une personne qui doit porter des supports de voûte ou des chaussures spéciales pour les « arcs plats. »Mais si ces arcs plats étaient causés par des chaussures en premier lieu? Cette étude a révélé que 9% des enfants qui portent des chaussures ont les pieds plats, contre 3% des enfants qui vont habituellement pieds nus. Porter des chaussures signifie que tous les petits muscles du pied de l’enfant n’ont pas la chance de se développer aussi bien qu’ils le devraient, ce qui entraîne un taux beaucoup plus élevé de pieds plats.

Douleurs et blessures articulaires

Un autre problème avec les chaussures est qu’elles encouragent une façon de marcher et de courir qui exerce plus de stress sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Cela peut aggraver les blessures dues à la surutilisation, en particulier chez les coureurs, et avoir des conséquences notables pour les personnes atteintes de maladies articulaires telles que l’arthrose.

Lorsque la plupart des gens courent ou marchent avec des chaussures, leur talon est la première partie du pied à toucher le sol. C’est ce qu’on appelle la frappe au talon. La frappe du talon envoie tout le poids de votre corps s’écraser sur votre talon avec une force très élevée. Il place une force de torsion beaucoup plus élevée sur les articulations de la hanche et du genou qu’en marche, et un effet global plus élevé de « corps s’écrasant contre le sol » en général.

Nos os et nos articulations ont évolué pour supporter l’impact de la marche et de la course – mais pas ce genre d’impact. La force de collision plus élevée de votre poids frappant le sol peut augmenter la susceptibilité aux blessures au genou et à d’autres blessures de surutilisation, en particulier chez les coureurs. Même chez les personnes qui se promènent, le stress articulaire accru lié au port de chaussures peut contribuer à la douleur arthrosique des genoux et des hanches.

Et même lorsque nous essayons d’utiliser des chaussures spéciales pour résoudre les problèmes que nous avons créés avec les chaussures en premier lieu, cela ne fonctionne pas très bien. Saviez-vous qu’aucune preuve n’existe réellement pour soutenir le rembourrage du talon dans les chaussures de course ou des chaussures spécialement conçues pour les « sur-pronateurs » et les « sous-pronateurs »? Il n’y a aucune preuve fiable que ces « améliorations » guérissent ou préviennent réellement les blessures.

La solution évidente: videz complètement le rembourrage du talon et courez comme nos jambes ont été conçues. Les marcheurs et les coureurs pieds nus atterrissent généralement sur la balle de leur pied, à l’aide d’une frappe à l’avant-pied. (Bien qu’il existe des preuves de coureurs aux pieds nus au Kenya qu’un modèle encore plus « naturel » est une variation de la foulée).

Cette courte vidéo de l’auteur d’une étude sur la course pieds nus explique comment la pression évolutive a déterminé la conception de nos pieds, et comment courir pieds nus encourage notre frappe naturelle de l’avant-pied:

(Même s’il s’agit de courir, une grande partie s’applique également à la marche; c’est juste que la marche est moins stressante en général, donc les effets ne sont pas aussi dramatiques). Courir et marcher avec une frappe à l’avant-pied est plus efficace énergétiquement: vous obtenez plus de mouvement par calorie dépensée, vous pouvez donc aller plus vite et / ou plus longtemps sans vous fatiguer. Il réduit également le stress articulaire. Par exemple, cette étude a révélé que courir pieds nus réduisait le stress sur le genou. Quelques études (comme celle-ci) indiquent que la réduction du stress entraîne une amélioration notable des blessures en cours d’exécution, mais l’intérêt scientifique pour la course aux pieds nus est assez nouveau et il n’y a pas encore beaucoup de recherches sur les effets à long terme.

Cette page contient beaucoup plus d’informations intéressantes sur la biomécanique de la course pieds nus, ainsi que des comparaisons vidéo intéressantes de la foulée naturelle / pieds nus par rapport à la foulée de la chaussure de course.

Les Chaussures minimalistes ou les « Chaussures Pieds Nus » sont-elles les mêmes?

La « course pieds nus » est généralement conçue pour inclure à la fois la course à pied littéralement pieds nus et la course avec des chaussures minimalistes à semelles flexibles et sans rembourrage au talon, et limitant le moins possible les mouvements du pied. Le grand avantage des « chaussures pieds nus » est qu’elles protègent vos pieds de la saleté, des objets tranchants et de tout ce qui pourrait se trouver au sol.

Mais il peut également y avoir des différences importantes entre la course vraiment pieds nus et la course en « chaussures pieds nus ». »Certaines études ont montré que différentes « chaussures aux pieds nus » ont des effets légèrement différents et qu’aucune n’est exactement la même que la course aux pieds nus.

Le problème pourrait simplement être qu’il est trop individuel pour être vraiment capturé dans une étude. Il est possible que la chose vraiment pertinente ne soit pas le type de chaussure que vous portez, mais la façon dont cela affecte votre frappe de pied. Si une chaussure minimaliste particulière vous permet de frapper confortablement l’avant-pied, elle pourrait avoir tous les avantages de la course pieds nus. D’un autre côté, si cela vous encourage à continuer à frapper le talon, cela pourrait ne pas avoir d’avantages significatifs du tout. Les pieds de chacun sont un peu différents, donc la « bonne » chaussure aux pieds nus est probablement différente pour tout le monde, et ce n’est peut-être pas quelque chose que vous pouvez comprendre à partir d’une moyenne de 25 autres personnes au hasard dans une étude.

Cela ne peut pas faire de mal de magasiner, d’en vérifier quelques–uns et de voir comment vos pieds les aiment – même si les « chaussures pieds nus » sont les deuxièmes meilleures pour aller pieds nus, la réalité est qu’elles pourraient être la seule option pour ceux d’entre nous qui n’ont pas un accès régulier à des sentiers vierges, sans verre brisé et sans crottes de chien.

Si vous souhaitez les vérifier, certaines chaussures minimalistes ou de style pieds nus sont…

  • Les Vibram FiveFingers (oui, ce sont ceux avec les orteils)
  • Chaussures de course pieds nus Merrell (légèrement plus éloignées de la véritable expérience pieds nus, mais avec une semelle fine et un rembourrage minimal)
  • Sandales Luna ou sandales Bedrock (toutes deux inspirées des sandales de course traditionnelles)
  • VIVOBarefoot fabrique des chaussures sans chute, qui encouragent une frappe de l’avant-pied.

( Aucun de ces liens n’est sponsorisé. Ils sont juste pour votre information, pour vous donner une idée des options.)

Mon expérience d’être pieds nus (avec les Cinq doigts Vibram)

Une fois que j’ai eu ma paire du modèle Sprint, j’ai tout de suite commencé à les porter à temps plein. Tout d’abord, les mettre peut être une chose difficile au début. Nous n’avons tout simplement pas l’habitude de placer nos orteils dans des poches séparées. Après quelques semaines cependant, c’est devenu une évidence.

Cela a immédiatement été très libérateur de les porter. On a vraiment l’impression de se promener pieds nus. Vous ressentez tout sur le terrain et il y a un sens très tribal à cela. C’était bizarre au début de marcher « pieds nus » dans les lieux publics.

C’est tellement naturel que j’oublie même souvent de les enlever quand je rentre dans la maison. Avec des chaussures régulières, je suis toujours pressé d’en sortir quand je peux.

Vous devrez certainement les mettre dans la machine à laver de temps en temps, car l’odeur qui se développe est assez distinctive. Par une journée très chaude, mes pieds transpirent un peu en eux et c’est la seule fois où ils deviennent un peu moins à l’aise que d’être vraiment pieds nus. Ils sont faciles à nettoyer: jetez-les dans la machine, puis laissez-les sécher à l’air.

Au cours des premières semaines à les porter, j’ai remarqué que mes pieds étaient un peu douloureux. Je l’attribue à mes pieds travaillant d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués et, comme travailler sur n’importe quel autre muscle, ils devenaient plus forts. En effet, la douleur a disparu et je peux sentir maintenant que mes pieds sont plus forts.

Cela ne fait que quelques mois maintenant, mais déjà mes orteils sont un peu plus écartés. Mes petits orteils étaient tous coincés contre leur voisin en permanence, mais ils revendiquent maintenant lentement leur propre territoire.

En tant que combat d’adaptation moins agréable, j’ai commencé à avoir une vive douleur au talon peu de temps après avoir commencé à les porter. J’ai refusé de mettre des chaussures régulières malgré la douleur et ça a complètement disparu après quelques jours. Je ne ressens aucune douleur maintenant.

Une curieuse découverte

Pieds nus

Je porte des orthèses dans mes chaussures depuis que je suis enfant pour une déviation supposée de la cheville. Je savais qu’en portant le Vibram Five Fingers, j’arrêterais de porter mes orthèses et je risquerais de souffrir en encourageant cette déviation. Je voulais toujours essayer de voir si le fait d’être pieds nus pouvait potentiellement résoudre mes problèmes de déviation et de pieds plats.

Je n’ai vraiment remarqué aucun changement positif ou négatif après être allé pieds nus au début avec les Vibrams. Depuis aussi longtemps que je me souvienne, je me plains des ischio-jambiers tendus. Le problème est devenu si grave que j’ai également développé des problèmes de genou à cause de cela. J’ai malheureusement dû mettre des chaussures régulières avec mes orthèses récemment et mon problème aux ischio-jambiers serrés est revenu me hanter. J’ai maintenant complètement cessé de porter mes orthèses et je me sens mieux. Il faudra plus de temps pour arriver à une conclusion définitive, mais pour l’instant, il semble que mes orthèses fassent plus de mal que de bien et que le fait d’être pieds nus m’a un peu aidé avec mes ischio-jambiers serrés.

Porter des chaussures ordinaires est maintenant un véritable fardeau et je ressens de la douleur dans mes talons chaque fois que je le fais.

Ils sont certainement remarqués et des gens au hasard me posent souvent des questions à leur sujet. C’est drôle de voir le regard des gens alors que je marche dans les rues et qu’ils remarquent mes chaussures. L’attention supplémentaire pourrait être intimidante pour certains, mais j’aime personnellement diffuser ma différence et ma rébellion contre le statu quo et la sagesse conventionnelle. Les gens me demandent souvent si c’est confortable. « Aussi confortable que possible » est ma réponse!

Je les recommanderais à n’importe qui et je pense que les avantages à long terme seront certainement payants en termes de santé et de bien-être.

Démarrer lentement

Les partisans de la course pieds nus affirment qu’elle réduit les blessures. Les opposants affirment que cela augmente les blessures. Ils ont tous les deux tort, mais ils ont tous les deux raison. La course et la marche pieds nus peuvent réduire les blessures et la douleur si vous vous relâchez à un rythme raisonnable. Mais dans la pratique, des études ont en fait constaté que cela cause souvent des blessures et de la douleur parce que les gens sautent trop vite, poussent trop fort et ne savent pas ce qu’ils font.

Le modèle de frappe de l’avant-pied consistant à courir ou à marcher pieds nus peut être « naturel » pour les êtres humains, mais si votre corps a été entraîné pendant des années à bouger d’une manière totalement différente, vous vous êtes effectivement entraîné à faire le mouvement « non naturel » et revenir à des schémas de mouvement « naturels » ne sera pas automatique. Aller pieds nus exige plus de vos muscles du mollet et des petits muscles qui soutiennent la voûte plantaire de votre pied – donnez à votre corps le temps de s’y détendre.

Ce n’est pas pour tout le monde, et c’est OK.

Très peu de choses fonctionnent parfaitement pour tout le monde. Mais si vous avez des problèmes de douleur au genou / à la cheville / à la hanche, en particulier l’arthrose, ou si vous êtes un coureur de n’importe quelle bande, aller pieds nus vaut probablement la peine d’être vérifié.

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